低カロリー弁当

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材料
こめ: 水稲穀粒: 精白米 55 g
だいず: 全粒・全粒製品: 水煮缶詰 25 g
しらす干し: 微乾燥品 3 g
ごぼう: 根、生 15 g
しいたけ: 生しいたけ: ゆで 30 g
しいたけだし: しいたけだし 100 g
食塩: 食塩 0.3 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 1.5 g
清酒: 上撰 2 g
しそ: 葉、生 1 g
だいず: 豆腐・油揚げ類: 木綿豆腐 30 g
だいず: その他: おから: 旧来製法 30 g
にわとり: ひき肉: 生 25 g
全卵: 生 5 g
こむぎ: その他: パン粉: 乾燥 5 g
あまのり: 焼きのり 1 g
食塩: 食塩 0.3 g
じゃがいもでん粉 2 g
みりん: 本みりん 2 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
レタス: 結球葉、生 15 g
こんにゃく: しらたき 20 g
ぶなしめじ: 生 10 g
えのきたけ: 生 10 g
れんこん: 根茎、ゆで 10 g
にんじん: 根、皮むき、ゆで 10 g
さやえんどう: 若ざや、ゆで 5 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 50 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 1 g
みりん: 本みりん 2 g
清酒: 上撰 2 g
かぶ: 根、皮むき、生 30 g
ゆず: 果皮、生 1 g
食塩: 食塩 1 g
米酢: 米酢 2 g
上白糖 1 g
ブロッコリー: 花序、ゆで 15 g
はつかだいこん: 根、生 15 g
だいこん: 根、皮むき、生 10 g
サラダな: 葉、生 15 g
たまねぎ: りん茎、生 10 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
米酢: 米酢 1 g
こしょう: 白、粉 0.03 g
食塩: 食塩 0.1 g
上白糖 0.3 g
グレープフルーツ: 砂じょう、生 30 g
作り方 ビーンズご飯
①精白米を洗米し、通常の水分量に浸漬する。
②ごぼうはささがきにし、水にさらす。
③しいたけを水で戻し、薄くスライスする。
④炊く直前に調味液の分量と同量の水をすくい出し、代わりに調味液としいたけの戻し汁を加える。
⑤大豆、しらす、ごぼう、しいたけと調味料を米と一緒に炊飯する。
⑥炊き上がったらよく混ぜて、盛り付ける。
⑦最後にせん切りにした、しそを飾る。

豆腐バーグ
①豆腐は軽くおもしを乗せ、水気を切っておく。
②ボールに豆腐を手で崩しながら入れ、鶏ひき肉、おから、卵、パン粉、じゃがいもでんぷんを加えて、塩、みりん、しょうゆを加えて味をつけ、よく練る。
③ハンバーグを成型し、両面を焼く。
④焼きあがったら、のりを巻く。
⑤サラダ菜を敷き、その上にハンバーグを盛り付ける。

こんにゃくときのこの煮物
①しらたきを一口大の長さに切る。
②しめじ、えのきの下のかたい部分を切り落とす。しめじは一口サイズにほぐし(切り)、えのきは半分の長さに切る。
③れんこんは0.5cmくらいの厚さに切り、更にそれを3等分する。
④にんじんはせん切りにする。
⑤さやえんどうは、筋を取ってゆでる。
⑥鍋にれんこん、しめじ、えのき、しらたき、にんじん、の順に加え、しょうゆ、みりん、酒、だしと煮る。落し蓋をして、煮立ったら弱火にし、柔らかくなるまで煮込む。

ブロッコリーとラディッシュのサラダ
①ブロッコリーは房に分けて、塩茹でする。
②はつか大根を薄くスライスする。
③大根をせん切りにする。
④レタスを一口大に切る。
⑤たまねぎを薄くスライスする。
⑥しょうゆ、酢、こしょう、塩、砂糖を攪拌し、材料と混ぜ、盛り付ける。

かぶの甘酢漬け
①かぶを0.5cmの厚さに切り、さらにそれを十字に4等分する。
②ゆずの皮をせん切りにする。
③食塩、砂糖、酢に漬け込み、味をなじませる。

グレープフルーツ
①洗って、横半分に切り、それを更に3等分する。
②一つを盛り付ける。