低カロリーいわしバーグ弁当

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材料
こめ: 水稲穀粒: 玄米 55 g
こまつな: 葉、生 15 g
さくらえび: 素干し 1 g
ひじき: ほしひじき 0.5 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
清酒: 上撰 2 g
食塩: 食塩 0.5 g
まいわし: 生 30 g
全卵: 生 5 g
えだまめ: ゆで 5 g
だいず: その他: おから: 旧来製法 10 g
えのきたけ: 生 5 g
ぶなしめじ: 生 5 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 5 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 1 g
じゃがいもでん粉 5 g
和種なばな: 花らい・茎、生 20 g
だいずもやし: 生 20 g
ミニトマト: 果実、生 10 g
ミニトマト: 果実、生 1 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 3 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 20 g
こんにゃく: 精粉こんにゃく 10 g
れんこん: 根茎、生 15 g
にんじん: 根、皮むき、生 10 g
しいたけ: 生しいたけ: 生 5 g
さやえんどう: 若ざや、生 10 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 3 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 3 g
清酒: 上撰 3 g
みりん: 本直し 10 g
みずかけな: 葉、生 10 g
きゅうり: 果実、生 3 g
切りみつば: 葉、生 10 g
にわとり: 成鶏肉: ささ身: 生 2 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
上白糖 2 g
清酒: 上撰 2 g
ごま: いり 2 g
マヨネーズ: 全卵型 0.1 g
とうがらし: 粉 1 g
豆みそ: 豆みそ 30 g
西洋かぼちゃ: 果実、ゆで 5 g
作り方 小松菜の混ぜごはん
①精白米を洗米し、通常の水分量に浸漬する。
②干しひじきは水でもどして、よく洗い、食べやすい大きさに切る。
③小松菜は茹でて水気を切り、細かく刻む。
④桜えびはから炒りする。
⑤米とひじきを一緒に炊飯し、炊き上がったごはんに、小松菜、桜えび、醤油、酒、食塩、を混ぜ、盛り付ける。

いわしとおからのハンバーグ
①いわしは三枚におろし、すりつぶす。えだまめはゆでる。鶏卵はときほぐす。
②ボウルにいわしとおからと溶き卵をいれ、粘りが出るまで混ぜる。枝豆を加えて混ぜる。
③形を成型し、テフロン加工のフライパンで両面焼く。
④きのこソースを作る。えのき、しめじをテフロン加工のフライパンで炒め、だし汁、濃い口しょうゆをいれて味をつけ、水とき片栗粉を入れる。
⑤ハンバーグを盛りつけ、きのこソースをかける

野菜の煮物
①レンコンは0.5cmくらいの輪切りにし、更にそれを4等分する。
②にんじんは0.5cmくらいの輪切りにする。こんにゃくは0.5の厚さに切り、さらにそれを3等分する。しいたけは十字に切る。
③①、②としょうゆ、酒、みりん、だし汁を煮る。落し蓋をして、沸騰したら弱火にする。
④途中で混ぜながら、柔らかくなるまで煮込む。
⑤煮えたら盛り付ける。さやえんどうは筋をとり、さっと茹でて、半分に切り、最後に飾る。

鶏のささ身と水菜のピリ辛ゴマサラダ
①鶏ささ身は茹でて、割いておく。
②水菜は3ｃｍくらいに切りそろえる。きゅうりは3cmくらいの長さのせん切りにする。
③しょうゆ、酒、砂糖、ねりごま、マヨネーズ、豆板醤、だしを攪拌し、ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞにする。
④①～③を混ぜて、盛り付ける。

もやしとほうれん草の和え物
①もやしのひげを取り除き、さっとゆでる。
②ほうれん草を切らずに茹でる。茹で上がったら、さっと水に取り、絞る。2cmくらいに切る。
③ミニトマトは縦に4等分する。
④しょうゆ、だしをとき、もやし、ほうれん草、ミニトマトと和える。

かぼちゃの茶巾
①かぼちゃの皮をむき、一口大に切り、柔らかくなるまで蒸かす。
②蒸かしたものを裏ごしする。
③レーズンを②の真ん中に詰めて、ラップを使い、茶巾に形作る。