ヘルシー弁当

photo
画像をクリックすると
大きい画像が表示されます
材料
こめ: 水稲めし: 精白米 170 g
食塩: 食塩 0.3 g
ごま: いり 0.3 g
うめ: 梅漬: 調味漬 3 g
だいず: 豆腐・油揚げ類: 木綿豆腐 20 g
にわとり: ひき肉: 生 40 g
全卵: 生 5 g
じゃがいもでん粉 3 g
たまねぎ: りん茎、生 10 g
大豆油: 大豆油 2 g
ひじき: ほしひじき 0.5 g
食塩: 食塩 0.3 g
こしょう: 黒、粉 0.01 g
大豆油: 大豆油 3 g
ぶなしめじ: 生 15 g
ケチャップ: ケチャップ 10 g
中濃ソース: 中濃ソース 5 g
大豆油: 大豆油 1 g
こまつな: 葉、生 50 g
根深ねぎ: 葉、軟白、生 10 g
しらす干し: 微乾燥品 3 g
大豆油: 大豆油 2 g
みりん: 本みりん 2 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
西洋かぼちゃ: 果実、生 60 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 4 g
上白糖 5 g
清酒: 上撰 5 g
みりん: 本みりん 5 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 55 g
ネーブル: 砂じょう、生 35 g
漬物: たくあん漬け: 干しだいこん漬 10 g
レタス: 結球葉、生 5 g
ミニトマト: 果実、生 10 g
ブロッコリー: 花序、生 15 g
作り方 豆腐ハンバーグ
①豆腐は重しをして水気をきっておく。
②干しひじきは水で戻しておく。
③玉ねぎはみじん切りにして、油をしいたフライパンで炒めておく。
④ボウルに鶏挽肉、手でつぶした①と②、③、ときほぐした卵、片栗粉、塩、こしょうを入れ、よくこねる。
⑤フライパンに油をしき、小判型に成型した④を焼く。
⑥⑤のフライパンに油をしき、しめじを炒め、トマトケチャップ、ウスターソースを加え、よく混ぜてソースを作り、ハンバーグの上にかける。

小松菜のじゃこねぎ炒め
①小松菜は3cm長さ位に切り、長ねぎはみじん切りにする。
②フライパンを熱し、しらす干しを空入りし、取り出す。
③②のフライパンに油をしき、①をいためる。
④②のしらすを戻し、みりん、しょうゆで味付けする。

かぼちゃの煮物
①かぼちゃは、種とわたをのぞき、一口大に切る。
②なべに①のかぼちゃをならべ、混合出汁、酒、砂糖、みりん、しょうゆを加え煮る。
落とし蓋をして、煮汁がなくなるまで煮る。