血糖値が気になる人のためのお弁当①

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材料
こめ: 水稲めし: 精白米 50 g
おおむぎ: 押麦 30 g
にわとり: 若鶏肉: ささ身: 生 20 g
食塩: 食塩 0.06 g
こしょう: 混合、粉 0.01 g
ブロッコリー: 花序、生 30 g
ほんしめじ: 生 10 g
赤ピーマン: 果実、生 10 g
キャベツ: 結球葉、生 15 g
しょうが: 根茎、生 2 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 3 g
清酒: 上撰 1 g
ごま油: ごま油 1 g
とうがらし: 果実、乾 0.01 g
まいわし: 生 25 g
清酒: 上撰 2 g
しょうが: 根茎、生 1 g
スイートコーン: 缶詰: ホールカーネルスタイル 4 g
ひじき: ほしひじき 0.5 g
しそ: 葉、生 1 g
食塩: 食塩 0.1 g
こしょう: 白、粉 0.01 g
大豆油: 大豆油 0.5 g
こむぎ: 小麦粉: 薄力粉: 1等 8 g
たけのこ: 若茎、生 20 g
じゃがいも: 塊茎、生 20 g
たまねぎ: りん茎、生 15 g
こんにゃく: しらたき 15 g
さやえんどう: 若ざや、生 3 g
みりん: 本みりん 2 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 3.5 g
清酒: 上撰 1 g
しょうが: 漬物: 甘酢漬 5 g
こまつな: 葉、生 30 g
にんじん: 根、皮むき、生 13 g
りょくとうもやし: 生 7 g
ごま: いり 3 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
上白糖 2 g
こめ: もち米製品: 白玉粉 8 g
いちご: ジャム: 低糖度 6 g
作り方 麦ごはん
精白米は洗い、重量の1.5倍の水を、押麦は重量の2倍の水を加え、30分以上浸漬した後に炊く。

鶏肉のカラフル炒め
①ブロッコリーは小房に切り分け、下茹でする。
②ささみは筋を取り、一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。
③しめじは一口大に切る。
④赤ピーマンは薄くスライスする。
⑤キャベツは一口大に切る。
⑥しょうがは皮をむき、すりおろす。
⑦①～⑥の材料をごま油で炒め、醤油、しょうが、酒、唐辛子で味を整える。

お魚ギョーザ
①いわしの身を細かく切り、すりつぶす。
②しょうがの皮をむいて、すりおろす。
③いわしに②と酒を混ぜる。
④ボールに、③と塩、こしょうを入れて、よくこねる。
⑤ひじきは水で戻し、よく洗ってみじん切りにする。
⑥しそは細かく刻む。
⑦④にコーン、しそ、ひじきを混ぜて、よく練る。
<皮の作り方>
１、ボールに強力粉をいれ、水(粉の50%)を3回に分けて加え、そのつど箸で混ぜる。
　　粉っぽさがなくなり、全体がまとまってくるまで箸で混ぜる。
　　まとまってきたら手で強くこねる。
２、丸めてボールに入れて固く絞った濡れぶきんをかけて、30分ほど寝かせる。
３、めん台に打ち粉をして(分量外)生地を手で押し広げ、また折り返してたたむ
　　という作業を繰り返し、つやがでて柔らかく滑らかになるまで繰り返す。
４、麺棒を使いながら、直径7~8cmの丸い皮にのばす。
⑧　皮の真ん中にあんをのせて、皮のふちに水をつけ半分に折りたたむようにして、片側にひだをつけながらおりたたみ、皮を密着させる。
⑨ 鍋に油を敷き、餃子を入れる。弱火～中火で表面に焼き色をつける。
⑩焼き色がついたらお湯を餃子の下１/3が浸るくらいに注ぎ、蓋をして強火で蒸らす。
⑪水分がなくなり、皮が透き通ってきたら、蓋を取り、パリッとしてきたら火を止める。

筍と新じゃがの煮物
①筍のあく抜きをする。
②じゃがいもは皮をむき、一口大に切って水にさらす。
③玉葱は縦半分に切ったものを、0.5cm幅にスライスする
④しらたきは5～6cmの長さに切りそろえる。
⑤さやえんどうはすじを取り、茹でる。
⑥①～④と適量の水を鍋に入れ、煮る。
⑦軽く煮えたら、醤油、みりん、酒を加えて、煮込む。
⑧煮えたら、盛り付け、最後に⑤を飾る。

小松菜の胡麻和え
①小松菜をゆでて、よく水気を切り5cm幅に切る。
②にんじんは5cmくらいの細切りにして、茹でる。
③もやしは根を取って、茹でる。
④胡麻はフライパンで炒った後、すり鉢ですりつぶす。
⑤①～③をすったゴマ、醤油、砂糖で和える。

イチゴもち
①白玉粉に水を少しずつ加え、よくこねる。
②こねたものを小分けにして丸め、片面に指でくぼみをつける。
③鍋にお湯を沸騰させ、白玉を入れる。
浮き上がってきてから、2分ほど茹でたら、冷水に取る。
④イチゴジャムを添える。