冬の低カロリー弁当

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材料
こめ: 水稲穀粒: 精白米 75 g
わかめ: 乾燥わかめ: 素干し 2 g
清酒: 上撰 3 g
食塩: 食塩 0.2 g
まだら: 生 60 g
食塩: 食塩 0.1 g
こしょう: 混合、粉 0.02 g
カレー粉: カレー粉 1 g
大豆油: 大豆油 2 g
こむぎ: 小麦粉: 薄力粉: 1等 1 g
ほんしめじ: 生 10 g
たまねぎ: りん茎、生 10 g
赤ピーマン: 果実、生 5 g
黄ピーマン: 果実、生 5 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 5 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
食塩: 食塩 0.1 g
大豆油: 大豆油 1 g
レタス: 結球葉、生 10 g
ごぼう: 根、生 15 g
にんじん: 根、皮むき、生 15 g
れんこん: 根茎、生 20 g
ごま: 乾 0.1 g
大豆油: 大豆油 1 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 15 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 3 g
上白糖 1 g
みりん: 本みりん 2 g
とうがらし: 果実、乾 0.3 g
かぶ: 根、皮むき、生 60 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 50 g
ぶた: ひき肉: 生 10 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 30 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 3 g
上白糖 3 g
清酒: 上撰 2 g
じゃがいもでん粉 0.5 g
全卵: 生 10 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 3 g
食塩: 食塩 0.1 g
ほうれんそう: 葉、生 15 g
大豆油: 大豆油 1 g
ネーブル: 砂じょう、生 25 g
作り方 わかめご飯
①米は洗い、浸漬したのち、酒と塩を加え炊く。
②ワカメは、水で戻し食べやすい大きさに切る。
③炊きあがったご飯に②を混ぜ込む。

たらのカレー焼き(カラフルソテー)
①まだらの切り身は、塩と酒(分量外)で下味をつける。
②①の水気をペーパーなどでとり、塩、こしょうで味をつける。
③小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせ、②のたらにまぶす。
④フライパンに油をしき、③を焼く。
⑤玉ねぎ、ピーマンは薄切りにする。しめじは、小房にわける。
⑥フライパンに油をしき、野菜を炒める。しんなりしてきたら、だし、しょうゆ、塩を加え味付けする。
⑦ちぎったレタスの上に④をのせ、６を上からかける。

きんぴらごぼう
①ごぼうとにんじんはせん切りにし、ごぼうは酢水(分量外)につけておく。レンコンは、厚さ2mm位のいちょう切りする。唐辛子は小口切りにし、種を除いておく。
②鍋に油をしき、①の野菜を炒める。
③②に混合だし、しょうゆ、砂糖、みりんを加え、炒め煮にする。
④仕上げにごまを振りかける。

かぶのそぼろあんかけ
①かぶは、皮をむき縦四つ切りにする。
②鍋でひき肉を炒め、混合だし、しょうゆ、砂糖、酒を加え煮る。①のかぶを加え、さらに煮る。
③かぶに火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

ほうれん草の卵巻き
①ほうれん草は、沸騰湯で茹でて水にとり、水気をよく絞る。
②たまごを割りほぐし、塩、混合だしを加えよく混ぜる。
③②の卵液を油をひいたフライパンにながす。半熟状態のときに、茹でたほうれん草をむこう側にのせ、クルクル手前にまく。
④食べやすい大きさに切る。