低脂肪ヘルシー

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材料
こめ: 水稲穀粒: 精白米 100 g
しらす干し: 微乾燥品 15 g
わかめ: カットわかめ 3 g
しろさけ: 生 60 g
こむぎ: 小麦粉: 薄力粉: 1等 3 g
こしょう: 白、粉 0.3 g
たまねぎ: りん茎、生 30 g
にんじん: 根、皮むき、生 20 g
こいくちしょうゆ: こいくちしょうゆ 2 g
食塩: 食塩 0.5 g
上白糖 2 g
かつお・昆布だし: かつお・昆布だし 30 g
しいたけ: 生しいたけ: 生 5 g
大豆油: 大豆油 2 g
ごぼう: 根、生 50 g
えだまめ: 生 20 g
ごま: 乾 1 g
マヨネーズ: 全卵型 4 g
食塩: 食塩 0.3 g
ミニトマト: 果実、生 7 g
レタス: 結球葉、生 4 g
バレンシアオレンジ: 砂じょう、生 40 g
きゅうり: 漬物: しょうゆ漬 7 g
作り方 しらすとワカメのご飯
①米を洗い、浸漬する。
②しらすはフライパンで空煎りする。
③カットわかめは、水で戻し、細かく切る。

鮭の和風ムニエル
①鮭は塩、こしょう、酒で下味をつけ、しばらくおく。
②①をキッチンペーパーなどで水気をとり、小麦粉をまぶす。
③油をひいたフライパンに②をのせ、中まで火が通るように焼く。
④玉ねぎ、しいたけは薄切り、にんじんは短冊切りにする。
⑤鍋にだし汁を入れ温め、④に火が通るまで煮る。
⑥しょうゆ、塩、砂糖で調味する。

ごぼうと枝豆のサラダ
①ごぼうは、せん切りにして酢水(分量外)にさらし、酢をいれた湯で茹でる。
②枝豆は塩茹でして、冷ましさやから取っておく。
③ごまをすり鉢ですり、マヨネーズと塩を加えさらにする。
④③に①と②を加え和える。